睡眠不足が続くと、肌の生まれ変わりが乱れ、ニキビができた後の肌の回復にも影響します。
肌は古い細胞から新しい細胞へと入れ替わることで、健康な状態を保っています。この働きには睡眠中に分泌される成長ホルモンが関わっているため、睡眠不足が続くと肌の修復が十分に進みにくくなります。
その結果、ニキビができた後も肌の状態がなかなか整わず、赤みなどの跡が長引くことがあります。特に睡眠不足が慢性的に続いている場合は、肌の回復が追いつきにくくなります。
つまり、睡眠不足は肌の生まれ変わりや修復を妨げることで、ニキビができた後の肌にも影響します。

睡眠不足が続くと皮脂の分泌が増え、毛穴が詰まりやすくなることでニキビにつながります。
睡眠不足はストレス反応やホルモンバランスに影響し、皮脂の分泌を増やす要因になります。皮脂が増えると毛穴に溜まりやすくなり、古い角質と混ざることでコメド（毛穴詰まり）ができやすくなります。
参考画像が実施に、当院で肌診断を受けた患者さまの写真です。睡眠不足が続いていた時期は、毛穴の詰まりや開きに関連する部分を示すピンク色の点が多く確認できると思います。一方、睡眠不足を解消した後に再度肌状態を確認すると、ピンク色の点が少なくなり、毛穴の状態が改善していることを目で見て確認できると思います。
このように、睡眠不足は皮脂や毛穴の状態に変化をもたらし、ニキビができやすい環境につながります。

睡眠不足が続くと、肌の炎症を抑える働きが低下し、できたニキビが悪化しやすくなります。
ニキビは毛穴が詰まっただけではなく、炎症が起こることで赤く腫れた状態になります。睡眠が不足すると、体の免疫機能や炎症を調整する働きが乱れ、こうした炎症を抑えて肌を回復させる力が低下しやすくなります。
参考画像が赤みを比較した画像です。睡眠不足が続いていた時期は通常時と比べて肌の強い赤みが確認できると思います。このように、睡眠不足はニキビそのものを増やすだけでなく、できたニキビの炎症を抑えにくくし、赤みや腫れが長引くことにもつながります。寝不足でニキビが増える原因について詳しくは以前投稿した関連記事をご覧ください。

ニキビ予防では、入眠後最初の90分に深い睡眠を確保することが重要です。
画像はホルモン分泌量の研究結果を示した画像です。画像からわかるように、成長ホルモンは入眠直後の深いノンレム睡眠（徐波睡眠）に合わせて大きな分泌ピークを示します。成人男性では、1日の成長ホルモン分泌量の約60〜70％が睡眠前半に分泌されることも報告されています。
成長ホルモンは、睡眠中の体や肌の修復・回復に関わるため、寝始めの睡眠が浅かったり、途中で何度も目が覚めたりすると、十分な分泌が妨げられる可能性があります。そのため、ニキビ予防では就寝時刻だけを意識するのではなく、最初の90分を含め、寝入りから深く眠れる環境を整えることがポイントです。睡眠を深くするポイントについては後ほどご紹介いたします。

ニキビ予防のために、必ず22時～2時の間に眠る必要はありません。「22時～2時は肌のゴールデンタイム」とよく言われますが、重要なのは決まった時間帯に眠ることではなく、必要な睡眠時間を確保することです。ニキビ予防を考える場合は、7〜8時間を目安に睡眠時間を確保することをおすすめします。睡眠のおすすめの取り方について詳しくは次よりご紹介いたします。

毎朝7時前後を目安に起きて、起床後30分以内に屋外の明るい光を浴びるのがおすすめです。
朝の光を浴びることで体内時計が整い、夜に自然な眠気が起こりやすくなります。ここでいう「朝日」は、太陽を直接見ることではなく、屋外で日中の明るい光を浴びることを指します。

起床時間は平日と休日で大きく変えず、できるだけ同じ時間にそろえることがポイントです。朝に外へ出るのが難しい場合は、起床後にカーテンを開けて窓際で過ごすなど、朝の明るい光を取り入れる習慣から始めましょう。

就寝1〜2時間前からスマートフォンの使用を控えましょう。
スマートフォンの画面から出る光は、睡眠に関わるメラトニンの分泌を抑え、寝つきや睡眠の質に影響することがあります。特に寝る直前までスマートフォンを見ていると、眠気が起こりにくくなり、就寝時間が遅くなる原因にもなります。
「ベッドに入ってから少しだけ」と思って使い続けると、気づかないうちに長時間見てしまうこともあります。寝る時間を決めたら、その1〜2時間前をスマートフォンの使用終了時間にするなど、ルールを決めて習慣化することがおすすめです。

就寝90分前に、40℃程度のお湯に15分浸かるのがおすすめです。
40℃前後のお湯に15分入ると深部体温が約0.5〜0.6℃上がり、その後体温が下がる過程で眠気が起こりやすくなります。熱すぎるお湯は体を刺激して寝つきを悪くすることがあるため、40℃程度のぬるめのお湯に15分を目安に入浴しましょう。

就寝2〜3時間前からは、食事を控えましょう。
寝る直前に食事をすると、消化のために胃腸が働き続け、睡眠の質に影響することがあります。例えば23時に寝る場合は、20〜21時までに夕食を済ませるのが目安です。
仕事などで夕食が遅くなり、就寝まで2〜3時間空けることが難しい場合は、おにぎりやうどん、スープ、豆腐、卵などを少量にするなど、胃腸への負担を抑える工夫をしましょう。

カフェインは就寝5〜6時間前から、アルコールは就寝3〜4時間前から控えるのがおすすめです。
カフェインは体内に長く残るため、夕方以降に摂取すると寝つきや睡眠の質に影響することがあります。23時に寝る場合は、17〜18時以降のコーヒーやエナジードリンクなどを控えましょう。
アルコールは寝つきを良くするように感じても、睡眠の後半に眠りが浅くなりやすいため、睡眠の質を低下させます。飲む場合も就寝3〜4時間前までにし、量は2杯程度までに抑えるなど、寝る直前の飲酒を避けることがポイントです。お酒とニキビについて詳しくは以前投稿した関連記事をご覧ください。

睡眠を整えてもニキビが続く場合は、洗顔のしすぎや脂質の多い食事を控え、肌に負担をかけないケアとバランスのよい食事を意識しましょう。
洗顔料を1日に何度も使う、肌をゴシゴシこする、強い力で角栓を押し出すといったケアは、肌への刺激になるため避けることが大切です。洗顔は朝晩の1日2回を目安に、泡でやさしく洗いましょう。
食事では、揚げ物や脂質の多いスナック菓子などを頻繁に食べる習慣を控え、野菜やたんぱく質を含む食事をバランスよくとることを意識しましょう。ニキビに良い食べ物について詳しくは以前投稿した関連記事をご覧ください。

赤く腫れたニキビを繰り返す、膿をもったニキビが増えている、ニキビ跡が残り始めている場合は、皮膚科へ相談しましょう。
市販薬やスキンケアを続けても改善しない場合や、ニキビが同じ場所に何度もできる場合も受診の目安です。炎症が強いニキビを放置すると、赤みや色素沈着、凹凸のあるニキビ跡につながることがあります。

まずニキビの症状を抑えたい方は一般皮膚科、ニキビを治すだけでなく赤みや色素沈着など見た目まできれいに整えたい方は美容皮膚科に行きましょう。
一般皮膚科では保険診療による塗り薬や飲み薬などでニキビの治療を受けられます。一方、美容皮膚科ではニキビの状態に合わせて、ケミカルピーリングや光治療（ライムライト）など、ニキビ跡や赤みまで含めた治療ができます。
「薬でまず症状を抑えたい」「ニキビ跡まで含めて肌をきれいにしたい」など、目的に合わせて受診先を選ぶことがポイントです。詳しい皮膚科の選び方については以前投稿した関連記事をご覧ください。