食事は、皮脂の量と炎症の起こりやすさに直接影響します。
脂っこい料理や甘い食品をとりすぎると、血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが皮脂腺を刺激して皮脂を増やし、毛穴を詰まりやすくするのです。さらに、ビタミンやミネラルが不足すると、肌のターンオーバーが乱れて炎症が悪化しやすくなります。たとえば、ポテトチップスや甘いジュースの代わりに、野菜や魚を積極的に取り入れることで、皮脂の分泌を整え、ニキビの改善につながります。

スキンケアだけでは、ニキビ改善には限界があります。
外側のケアでは、皮脂の出やすさやホルモンバランス、肌の生まれ変わりのリズムといった「内側の原因」を変えることができないためです。

たとえば、どれだけ丁寧に洗顔や保湿をしても、脂っこい食事や甘いものが多かったり、睡眠不足やストレスが続いていると、皮脂は増えやすく、毛穴も詰まりやすくなります。また、腸内環境が乱れていると炎症が起こりやすくなり、ニキビが治っても同じ場所に繰り返し出てしまうことがあります。

スキンケアは「表面を整える役目」、食事や生活習慣は「土台を整える役目」と考えると分かりやすいでしょう。どちらか一方だけに頼むのではなく、内側と外側の両方から整えることで、ニキビができにくい肌に近づいていきます。

栄養バランスが乱れると、ニキビができやすくなります。
特定の食品ばかり食べたり、極端に制限したりすると、皮脂の調整や肌の生まれ変わりに必要な栄養素が不足してしまうからです。
たとえば、脂っこいものや甘いものばかりの食事では、ビタミンAや亜鉛が足りなくなり、皮脂が過剰に出て毛穴が詰まりやすくなります。一方、糖質を極端に減らして炭水化物を避けると、ビタミンB群が不足し、肌のターンオーバーが遅れて古い角質が溜まり、炎症を起こしやすくなります。 毎日の食事を野菜、たんぱく質、穀物でバランスよく取ることで、肌の土台が整い、ニキビの予防につながります。

腸内環境が乱れると、ニキビが悪化しやすくなります。
食物繊維が不足したり偏食が続くと、腸内で悪玉菌が増え、老廃物がうまく排出されず、全身に炎症を起こしやすくなるからです。
たとえば、野菜や海藻が少なく肉類ばかりの食事だと、腸の動きが悪くなり、毒素のような老廃物が血流に乗って肌に届きます。これが毛穴の炎症を強め、赤く腫れたニキビを作り出す原因になります。ヨーグルトや納豆などの発酵食品を控えめに食べていると、善玉菌が減って同じ問題が起きやすいのです。 毎日の食事に野菜やきのこ類を加えるだけで、腸が整い、肌の炎症も抑えやすくなります。

皮脂分泌を整えるには、ビタミンB群や必須脂肪酸を積極的に摂ることが大切です。
これらが不足すると皮脂が過剰になり、毛穴が詰まりやすくなります。 ビタミンB群は豚肉、レバー、全粒穀物に多く、皮脂の質を良くしてベタつきを抑えます。必須脂肪酸は青魚（サバやイワシ）やアボカド、ナッツ類に含まれ、皮脂のバランスを整えて炎症を防ぎます。 おすすめの組み合わせは、朝食に全粒パン＋アボカド＋ゆで卵、夕食にサバの塩焼き＋玄米ご飯＋ブロッコリーです。こうした食事を続けると、テカりやすいお肌が落ち着いてきます。

ターンオーバーを支えるには、タンパク質やビタミンA・C・Eをしっかり摂ることが大切です。
これらが不足すると肌の生まれ変わりが遅れ、ニキビ跡が残りやすくなります。 タンパク質は肌の材料となり、鶏肉や魚、大豆製品で補えます。ビタミンAはレバーや緑黄色野菜が豊富で、古い角質を落とす手助けをします。ビタミンCはキウイやブロッコリー、Eはアーモンド類に多く、抗酸化作用で炎症を抑えます。 おすすめは、昼食に鶏胸肉のサラダ（ブロッコリー＋キウイドレッシング）とアーモンドを添える組み合わせです。

皮脂分泌を増やしやすい食品は、揚げ物や高糖質食品です。これらを摂り過ぎると、皮脂が過剰になりニキビの原因になります。
共通点は「脂質が多い」「糖分が急激に上がる」ことです。たとえば、フライドポテトやドーナツを食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが出て皮脂腺を刺激します。結果、毛穴がテカり、詰まりやすくなってニキビができやすくなります。また、肉の脂身やバターたっぷりのお菓子も同じ影響を与えます。 毎日少しの量なら問題ありませんが、夕食で揚げ物＋デザートのパターンが続くと肌に負担がかかります。代わりにグリルや蒸し物に変えると、皮脂バランスが整いやすくなります。

カフェインやアルコール、辛い食べ物は、肌環境を乱しやすくニキビを悪化させる可能性があります。
これらは睡眠の質を下げたり腸を刺激したりして、間接的に影響します。 たとえば、夜遅くコーヒーやエナジードリンクを飲むと、寝つきが悪くなり肌の修復が追いつかなくなります。アルコールは脱水症状を起こしやすく、翌朝の肌荒れにつながります。唐辛子たっぷりのラーメンやカレーも、腸内環境を乱して炎症を強めることがあります。 毎日の楽しみを完全にやめる必要はありませんが、夕方以降のカフェインは控え、アルコールは週に2〜3回程度、辛いものは量を調整すると肌に優しいです。代わりにハーブティーやフルーツでリラックスするのがおすすめです。

睡眠不足やストレスが続くと、ニキビが繰り返しやすくなります。これらはホルモンバランスを乱し、皮脂の分泌を増やしてしまうからです。
たとえば、夜更かしが習慣になると、成長ホルモンが十分に出ず、肌の修復が遅れます。また、仕事のプレッシャーなどでストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが増え、皮脂腺を刺激してテカりやすくなります。結果、毛穴が詰まり、赤ニキビができやすくなるのです。忙しい毎日で「寝不足は仕方ない」と思っても、積み重なると肌に負担がかかります。 1日7〜8時間の睡眠を確保し、深呼吸や散歩でストレスを溜め込まないよう心がけましょう。これで食事改善の効果も高まります。

乾燥や誤ったスキンケアがニキビを悪化させます。
過度な洗顔や保湿不足で肌が乾燥すると、皮脂が過剰に出て毛穴を詰まらせやすくなるからです。 たとえば、1日3回以上のゴシゴシ洗顔を続けると、必要な油分まで失われ、肌が必死に皮脂を作り出します。これがテカりとニキビの悪循環を生みます。また、化粧水だけですませて保湿が不十分だと、同じ問題が起きやすいのです。食事で内側を整えても、外側のケアが乱れていると効果が半減します。 朝晩の優しい洗顔と、化粧水＋クリームの保湿を習慣づけましょう。食事改善と併せて行うと、ニキビが落ち着きやすくなります。

コンビニや外食でも、ニキビに優しい選択ができます。
大事なのは、タンパク質と野菜を優先し、揚げ物や甘いものを控えることです。
たとえばコンビニでは、サラダチキンやゆで卵に野菜サラダを組み合わせましょう。揚げ物おにぎりより、玄米おにぎりと納豆パックがおすすめです。お弁当なら鶏肉や魚のグリル系を選び、白米より雑穀米を付けると良いでしょう。 外食時も、ラーメンより焼き魚定食、ファストフードならサラダ＋グリルチキンにします。デザートはフルーツに置き換えましょう。こうした小さな積み重ねで栄養バランスが整い、肌の調子が安定してきます。

食事や生活習慣を見直してもニキビがよくならない時は、専門医に相談するタイミングです。一人で試しても、ホルモンバランスの乱れや皮脂の過剰が原因だと気づきにくいものです。 美容皮膚科では、クリニックによっては肌診断機器を使って毛穴の詰まりや炎症を詳しく調べ、本当の原因を教えてくれます。たとえば「ストレスが大人ニキビを招いている」「保湿不足で悪化している」など、はっきりわかるのです。 専門的なアドバイスと治療で、早く肌が整います。迷わずクリニックへ足を運んでみてください。